天天热资讯!练背也能显年轻,李若彤和张丰毅就是证明!

来源:217健身窝 2022-11-27 19:54:46

作为一代人的记忆,李若彤复出后依旧“很能打”。不管是她的颜值还是身材,还是我们的记忆里的那个“小龙女”。

李若彤的保养之道中,健身运动起到非常大的作用。据她自己说,自己健身运动保持了20多年,从中受益匪浅。所以现在的她,时常在社交站分享自己的健身经验,更时常现身健身教学。


(资料图片仅供参考)

同样作为圈中健身达人的张丰毅,也因为常年健身,保持一身腱子肉的身材,让65岁的他,看起来丝毫不像是不如老年行列的人。

而这两个人因为一部古装戏,有机会在一起交流健身经验。而且他们在一起健身的照片一经发布,迅速霸占了热搜榜首。

李若彤更是在照片后写道:「65岁+55岁=120岁,自律+努力=无限可能。」

照片中的张丰毅和李若彤都展示了上半身的线条,尤其是张丰毅强壮的背部肌群,让很多网友、粉丝赞叹道「肌肉线条让我羡慕」、「太厉害、太自律了」、「健康又充满活力」。

俗话说“背薄一寸、寿长十年”,虽然没有那么惊奇,但是背部肌群保持良好的收缩能力,会让上半身挺拔,看起来就“年轻态”。

所以让练背部真的可以变年轻,让自己“年轻态”,李若彤和张丰毅就是最好的证明!那么如何有效训练自己的背部呢?

下面根据“垂直拉力”、“水平拉力”的行程,分享6个动作,最后也会附上具体课表。

动作1:引体向上

在训练背部集群的动作中,引体向上是最能刺激背阔肌的动作之一。此外,研究表明,引体向上还可以在很大程度上激活背部其他肌肉,以及手臂肌肉。所以,它是一个收益性非常高的训练动作。

而引体向上又分为正握和反握,两者有什么区别呢?根据研究显示,两个动作都可以有效刺激背阔肌,但还是会有一些区别:

反握时二头肌的参与度要比正握高;

正握时二头肌参与度降低,下背部参与度明显提高。

研究来源:Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise

动作2:杠铃划船

附身杠铃划船,是建立中背部肌群和下背部肌群收益较高的动作。它可以很好地补充引体向上这个动作动作,让整个背部肌群更完整的发展。

动作3:反握高位下拉

研究显示,用窄反手握法,可以同时刺激到背阔肌上部分区域和下部分区域。,且研究也正好证明了这点。

研究文献:Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle

动作4:三角肌后束划船

这个动作类似于附身杠铃杠铃划船的水平发力,但这个动作更大程度上会刺激后三角肌。

大多数人常常忽视三角肌训练,继而造成与肩膀的其余部分相比,它显得比较薄弱。尽管传统的划船动作也可以刺激到三角肌后束,但这个动作中三角肌的参与度更高。

动作5:收握杠铃弯举

这个动作主要针对二头肌的长头训练,通过肘部靠近身体进行动作,会让二头肌的外侧头或长头放在必有吃力的地方,充分刺激这部分肌肉收缩。

动作6:面拉(跪 + 躺)

最后,我们通过面拉这个动作结束锻炼。这个练习将主要用于锻炼三角肌后束、中下斜方肌以及我们肩袖肌肉。

做这个动作时,可以尝试两个版本的动作:

前2组,或跪着,或站着进行练习。专注落在动作结束时向外旋转肩膀,使二头肌处于弯曲姿势,可以充分刺激肩袖肌群。

后2组在仰卧姿势进行面拉 ,这个动作更大程度上强调了后三角肌。因为躺下时可以降低斜方肌的参与度,从而更好地激活三角肌后束。

“拉力”训练示例,仅作参考:

引体向上:3-4 组,每组 6-10 次

杠铃划船:3-4 组,每组 10-15 次,

反握下拉:3-4 组,每组8- 12 次

三角肌划船:3-4 组,每组 10-15 次

窄握杠铃弯举:2-3 组,每组 8-12 次

跪式拉面:2-3 组,每组 10-15 次

建议:新手用建议组数的最低组数,有经验者采用建议的最高组数。

关键词: 背部肌群 二头肌的

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